[...] do klatki 5x16 * unoszenie hantli do pleców na ławeczce skośnej 5x16 (przedramie) * uginanie nadgarstków podchwytem 5x16 * uginanie nadgarstków nachwytem 5x16 * ew. dodatkowo uginanie w bok przedramienia z sztangielką 5x16 * zwijanie linki z ciężarkiem 5x16 Piątek- nogi,ew. dodatkowo brzuch 7 dni A6W na brzuch Sobota, Niedziela nic. Pozdrawiam.
Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20, - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ ) - DZIEŃ DOBRY 12,11,10, [...]
W treningu dla początkujących nie otrzymałem odpowiedzi więc pisze tutaj :) płeć: M wiek: 20 staż: około 2 lata z przerwami wzrost: 176 waga: 88 pas : 87 biceps: 42,5 klatka: 117 udo: 65 łydka: 42 cel treningu: poprawa definicji i redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej dieta: na masie 2g białka 6 węgli tłuszczu nie liczyłem (stąd jego nadmiar :) ) [...]
Witam Panowie. Chcialbym was prosic o pomoc. Zamierzam zrobic mój pierwszy i drógi cykl: 4 on 4 off x 2. Pierwszy 168 metanabolu 30mg/ed. Drugi 196 metanabolu 35mg/ed. Do Karzdego z nich zamierzam brac : ISO-100, Gourmet Chocolate - 2270g 3 razy dziennie , Probolic SR 910g na noc , Amino 2700 animala , Olimp Gold Vita-Min Anti-OX Super Sport , [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] by dosyć spoko 2h czekam idę biegać, zajmie to do 1h wrócę i jem. Oczywiście biegać mam zamiar 3 razy w tygodniu, lub 2, trening siłowy 3-4 razy ale raczej 3 odpuszczę sobie nogi jeśli będę miał biegać. dieta: I posiłek: (7.00) Jajecznica 200g (około 4 jaja) (B: 27,22; W: 1,48; T: 34,56) Pomidor II posiłek: (10.00) [...]
Witam, ćwiczę od 4 miesięcy w domowych warunkach i w tym czasie : Biceps (lewy/prawy) urósł z 29/31 na 32.5/33.5, poszerzyłem sobie klatkę, troszkę bardziej ukształtował się brzuch. Do dyspozycji mam : - ławeczka ze sztangą ( płaska lub skos ) - gryf łamany - drążek - ławeczka do brzuszków - hantel - ekspander Chciałbym poddać do waszej oceny mój [...]
[...] :) **WAZNE OD pn-pt treningi PONIEDZIALEK -trening. pilk. Wtorek - siłka SROda - Piłka nozna. Czzwartek - wolne Piątek - SIŁKA Na siłce w jeden dzien robie wszystko na nogi ręcę bicek itp.. Czy lepiej jakoś to rozgraniczyć?? pytania: -Czy tran pomoże w jakims stopniu i multiwitamina -Moze jakis mały dopalacz "odzywka". Odrazu pisze ,ze nie [...]
[...] prosze o ewentualne poprawki, dodam że trening bedzie wykonywany w: pon - kl + tric wt - brzuch + rozciaganie sr - plecy + bic cz - brzuch + rozciaganie pia - braki + sob - nogi Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 104 Wzrost : 181 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : kilka lat z przerwami Uprawiane inne sporty : [...]
[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO DZIEŃ II: nogi 1.PRZYSIADY Z HANTLAMI W REKACH 15/12/10/8- te 15 to rozgrzewka tylko ze sztanga 2.PRZYSIADY WYKROCZNE (12/10/8) 3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC [...]
mam 17 bede robił pierwszy cykl na krecie oczywiscie nie samej ale to mnie ważne nie ten dział:).Do tej pory cwiczyłem bez wiekszego zastanowienia i bez konkretnego planu teraz postanowiłem go zastosowac do tego jeszcze oczywiscie dieta.To moj pierwszy plan na mase wiec prosze z gory o wyrozumiałość z gory dzieki za pomoc i rade:) pozdrawiam Oto [...]
[...] 1.1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3 2.wyciskanie fran. sztangi łamanej w leżeniu x3 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Środa:Barki+przedramienie+nogi 1.wyciskanie sztangi z przed głowy x3 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą x3 4.unoszenie ramion bokiem 1.przysiady ze sztangą [...]
[...] sztangi nachwytem w opadzie 2.podciąganie na drążku 3.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie 4.wzniosy barek z hantlami (szrugsy) 5.martwy ciąg około 16 serii ŚRODA: nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2.wykroki ze sztangą 3.wspięcia na palce ze sztangą razem żeby wyszło z 14 serii CZWARTEK: barki 1.rotacja zewnętrzna ramion 2.rotacja [...]
Witam, to jest moj plan split ktorym od ponad 1,5roku sie posluguje, lecz juz dluzszy czas mam zastoj, tzn nie idzie nic w ogole, zatrzymalem sie albo mi sie zdaje, niby waga rosnie ale nic nie widze, z tym ze czasami mieszam sobie partie w rozne dni, np robie od konca albo zaczynam od srodka i do tego dolaczam przedramie, wyglada to mw. tak: Pon [...]
Siema mam 21 lat, ćwiczę już 5 rok mam 125 kg na klatkę 200 kg na martwy, 100kg na barki na suwnicy, 140 kg na nogi, potrafię przebiegnąć 10 km, trenuje boks i pływam jestem bardzo aktywny fizycznie. Moje ciało jest moją świątynią i bardzo przeszkadza mi to że jestem zalany... :( mam 175cm wzrostu 95kg, już nie mogę patrzeć na mój gruby brzuch, [...]
Płeć: mężczyzna Wiek: 20 Waga: 75 Wzrost: 177 Cel treningowy: masa Staż treningowy na siłowni: prawie 2 lata (na poważnie od 3 miesięcy, wcześniej były przerwy i inne takie) Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie i piłka nożna kiedyś Dostęp do sprzętu full-siłownia Dieta: Staram sie trzymać (ponad 2500 kcal i 140g białka w [...]
[...] 3000? Chciałbym ćwiczyć co drugi dzień na siłowni tzn. u siebie na strychu:) Czy dobrym pomysłem jest np. w środy i soboty zamiast biegania, co by monotonności nie było, a i nogi odpoczęły, ćwiczyć: Rano po śniadaniu: 3 serie po 10-15 powtórzeń na: brzuch, klatkę, naramienne Po południu: 3 serie po 10 -15 powtórzeń na: grzbiet, biecepsy, [...]
Witam, Uprzejmie prosze o pomoc w moim pierwszym HST. Nie mam jakis szczegolnych priorytetow. Jedynie zalezy mi na nie przeciazaniu sciegien i stawow. Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego. Wracam do treningu po dluzszej przerwie. Wczesniej trenowalem bardzo duzo ( rozne sporty ). Aktualnie jestem w 4 tyg treningu ( [...]
Witam. Mój staż treningowy to około 2.5 r przez te wakacje miałem przerwę na siłowni 2 miesiące od września wracam do stałych treningów. Oto plan który odkopałem na sfd prosiłbym abyście sprawdzili go jeszcze raz. Cel-masa ,wiek 17 przed wakacjami waga 73 wzrost 168 teraz nie wiem pewnie ze 3 kilo w plecy :(( DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi [...]
[...] SZTANGI ZZA GŁOWY 12=12=12 -UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12=12=12 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12=12 -UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12=12 nogi+biceps -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8=8 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8=8=8=8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 8=8=8=8 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x max -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
